¡Hola, guerreros y guerreras del fitness!
Comienza la cuesta de enero y muchos ya empiezan a prepararse para el verano. Muchos también quieren liberarse de todo lo que han comido en navidad y empezar el año con buen pie. Temes que llegue el verano y todavía no hayas alcanzado tu objetivo de verte bien. No te preocupes, ¡estoy aquí para ayudarte!
Si estás buscando una rutina abdominal que te haga sudar, te desafíe, y lo más importante: te acerque a ese six pack de tus sueños, ¡estás en el lugar correcto! Sabemos que obtener un abdomen tonificado, fuerte y definido no es tarea fácil, pero con motivación, constancia y la rutina correcta, puedes lograrlo en 30 días. ¡Vamos a por ello!
Rutina abdominales: lo más importante
El abdomen no solo es la parte más visible cuando se trata de una figura esculpida, sino que también es clave para la estabilidad de todo tu cuerpo. Tener un abdomen fuerte no solo mejora tu estética, sino que también optimiza tu rendimiento en todos los aspectos del entrenamiento. ¡Además, un abdomen tonificado te da confianza y te hace sentir increíble!
Pero hay que tener en cuenta lo más importante. Y es que muchas personas creen que solo realizando abdominales conseguirán tener un abdomen esculpido. Y no es así, el entrenamiento debe ser acompañado por ejercicio cardiovascular para quemar toda la grasa de rodean estos músculos.
Y más importante aún, la nutrición. Si no mantenemos un déficit calórico, por muchas repeticiones y cardio que hagas, jamás vas a ver los resultados que buscas.
A mí también me ha pasado. Pensaba que con solo hacer los ejercicios era suficiente. El cardio era intenso, las planchas estaban matándome, y sentía como mi abdomen ardía cada vez que me levantaba del suelo. Pero no entendía que sin una dieta adecuada, mi esfuerzo era en vano. Me alimentaba rápido, comía lo que me venía a la mano: algo de pan, algún snack procesado, y lo que fuera que estuviera en la nevera. Pensaba: “Si entreno duro, mi cuerpo lo va a hacer todo”. Estaba equivocado.
No cometas este error.
Si todavía estás perdido, y no sabes mucho de nutrición, te invito a visitar la sección de nutrición de Lifting Masters.
Y con todo esto, ya sea que seas un hombre buscando ese six pack de acero o una mujer en busca de un vientre plano, te presento esta rutina abdominales para el gym, diseñada para todos. ¡Es hora de ponerte en forma!
Rutina de abdominales gimnasio: ¿Qué necesitas para empezar?
Antes de sumergirte en los ejercicios, debes estar preparado para la rutina. Aquí tienes algunos puntos clave:
- Constancia: no solo hay que realizar estos 30 días y ya está todo hecho. Como si nunca más en la vida tuvieras que realizar un abdominal más. El entrenamiento abdominal debe ser un hábito.
- Dieta balanceada: No olvides que los abdominales también se construyen en la cocina.
- Técnica: Es crucial que te concentres en ejecutar el ejercicio correctamente. Si no puedes más, mejor realiza menos repeticiones y descansa un poco.
- Intensidad: Aumenta gradualmente la dificultad, ¡pero no te detengas!
- Cardio: por muchas repeticiones que hagas no conseguirás perder la grasa que cubre los abdominales. Los pondrás fuertes pero no los definirás.
Y sin más dilación, aquí tienes la mejor rutina de abdominales hombre y rutina abdominales mujer que puedes hacer en el gimnasio. Asegúrate de mantener una buena técnica en todo momento.
Si no estás familiarizado con la técnica de los ejercicios te invito a visitar la sección de ejercicios de Lifting Masters.
La rutina de abdominales: ¡Vamos por esos resultados!
Esta rutina está diseñada para ser realizada en 30 días. Se basa en la combinación de ejercicios efectivos para trabajar todos los músculos del abdomen: recto abdominal, oblícuos y transverso. ¡Vamos con todo! Aquí tienes la rutina perfecta para conseguir tu abdomen deseado.
Día 1 a Día 10: Rutina abdominales básica + Cardio
Objetivo: Definir y activar tu abdomen.
Comienza con una rutina intensa, pero accesible para los primeros 10 días. La clave es establecer una base sólida.
- Plancha (3 series de 30 segundos): La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer todo el abdomen. Mantén la postura recta y asegúrate de no arquear la espalda.
- Crunch abdominal (3 series de 20 repeticiones): Enfócate en elevar el torso, no el cuello. Este ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal.
- Bicicleta (3 series de 30 repeticiones): Excelente para los oblícuos y recto abdominal.
- Elevaciones de piernas (3 series de 15 repeticiones): Ayudan a tonificar el abdomen inferior.
- Descansa entre 30 y 60 segundos entre serie y serie. Adapta el descanso a tu forma física.
Cardio: Después de cada sesión abdominal, realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular. Puede ser caminar, bicicleta estática o correr. Lo que más te guste, pero ten siempre en cuenta que tienes que mantener unas pulsaciones en torno al 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Día 11 a Día 20: Rutina abdominales avanzada + Cardio
Objetivo: Intensificar el trabajo de los músculos y tonificar más rápido.
Durante estos días, aumenta la intensidad de los ejercicios. Es hora de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
- Crunch inverso (3 series de 20 repeticiones): Perfecto para trabajar la parte baja del abdomen.
- Ab twist con balón medicinal (3 series de 20 repeticiones por lado): Focaliza en los oblícuos, ayudando a obtener una cintura más estrecha.
- Crunch en banco declinado (3 series de 20 repeticiones): Este ejercicio es ideal para intensificar el trabajo del abdomen superior debido al ángulo inclinado, lo que facilita una mayor contracción muscular.
- Plancha con toque de hombro (3 series de 30 repeticiones): Aunque involucra todo el core, sigue trabajando en estabilidad y activando la parte superior del abdomen.
- Descansa entre 20 y 40 segundos entre serie. De nuevo, adapta el descanso a ti.
Cardio: 25 minutos de HIIT (Entrenamiento de alta intensidad por intervalos) para acelerar el proceso de quema de grasa.
Día 21 a Día 30: Rutina abdominales gym intensa + Cardio
Objetivo: Maximizar los resultados y esculpir ese six pack.
Mantén la intensidad y añade más tiempo o repeticiones a cada ejercicio.
- Plancha con levantamiento de brazo/pierna alterna (3 series de 30 repeticiones): Un paso más allá en la plancha tradicional, que activa aún más los músculos del core.
- Elevación de piernas con giro (3 series de 20 repeticiones): Una versión más avanzada del ejercicio tradicional que activa toda la zona baja del abdomen.
- Encogimientos (3 series de 25 repeticiones por lado): Para trabajar la parte central y oblícuos al mismo tiempo.
- Mountain climbers (3 series de 30 repeticiones): Un excelente ejercicio de cardio que también trabaja el core.
Cardio: realiza otro entrenamiento HIIT 30 minutos para asegurar que tu abdomen se marque.
¿Para hombre o para mujer?
La rutina abdominales mujer y la rutina abdominales hombre no son tan diferentes como muchas veces se piensa. Si bien los hombres suelen tener una mayor masa muscular, las mujeres también pueden tonificar y definir su abdomen sin problemas. Ambos géneros deben enfocarse en los mismos ejercicios, adaptando la intensidad de acuerdo a sus capacidades y objetivos.
Mantén tu motivación a tope: ¡El cambio está a solo 30 días!
Los primeros días pueden ser difíciles, pero no te rindas. La motivación es tu mejor aliado. Visualiza cómo se va transformando tu cuerpo, cómo ese vientre plano que siempre has soñado se va haciendo realidad. En solo 30 días, puedes notar grandes cambios si sigues esta rutina con disciplina.
La quema de grasa es un proceso duro, pero no tan largo en el tiempo.
Recuerda también que tienes que convertir el ejercicio y la buena alimentación en un modo de vida.
No solo importa el objetivo, hay que disfrutar del proceso.
¿Estás listo para lograr tus objetivos? ¡Vamos a por ello! 💪